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【書評】スタンフォード式 最高の睡眠

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どうも社内ニートです。

今回読んだ本は、西野精治さん著
『スタンフォード式 最高の睡眠』になります。
こちらの書評をご紹介していきます。

この本を読もうと思った動機

睡眠には誰しもが悩みを抱えていると思います。
私も寝つきに悩みはないのですが、寝起きに悩んでいて、

  • スッキリ目覚めることができないこと
  • 寝起きに30分くらいスマホをいじってしまうこと

に悩んでいます。
お酒を飲まないようにしたり、寝る前にストレッチをして、
なんとか改善できないか取り組みましたが、一向に改善する気配がないので、
そんな悩みがこの本で解決するのではと思い読むことにしました。

著者の紹介

本の著者である西野精治さんはスタンダード大学医学部精神科教授、
同大学睡眠生体リズム研究所の所長です。
アスリート御用達のマットレス『エアウィーヴ』の研究開発に携わった方で、
睡眠に関する専門家中の専門家です。

重要だと思ったこと

睡眠の質は眠り始めの90分で決まる

このことが本書の中で一番重要なことです。
寝付いたあとに、すぐにノンレム睡眠という深い睡眠が訪れます。
最初の90分間はノンレム睡眠の中でもっとも深い眠りで、
この90分間をいかに深くするかということが重要となってきます。

最初の90分のことを黄金の90分と呼んでおり、
黄金の90分をしっかりと眠ることで、

  • 自律神経が整う
  • グロースホルモンの80%を確証
  • 脳のコンディションを整える働き

という効果があるとされています。
自律神経は太陽光を浴びることやサウナ等でも整うことが知られていますが、
もっとも整う方法がこの90分間紹介されていました。
グロースホルモンとは細胞の成長や新陳代謝促進、
アンチエイジング、生き生きとした活動をするためのホルモンです。
寝ている間に分泌されますが、その80%が黄金の90分の間に分泌されると紹介されています。

就寝の90分前に入浴する

体温には体の深部の体温と、体の表面である皮膚の体温という2つの体温があります。
睡眠の際に深部の体温を手足から放出するため、
深部の体温は下がり、皮膚の体温は上がります。

スムーズな入眠には深部の体温と皮膚の体温の差が縮まっていることが鍵となり、
そのためには就寝の90分前の入浴が重要となってきます。
入浴によって上がった深部体温が90分間かけて下がってきます。
これがスムーズな入眠につながります。
温泉水が深部体温を上げやすいのですが、湯疲れしてしまう場合があるので、
同じような効果で湯疲れがない炭酸水がいいとされています

忙しくて湯舟に浸かることができないのであれば、
足湯もしくはシャワーで問題ないとのことです。
最近きき湯を使用して湯舟に浸かるようにしていますが、効果あったんですね。
時間は意識していなかったので、就寝の90分前に入浴することを意識していきます。

どうしても夜更かしが必要なとき

仕事や勉強が終わらなくてどうしても夜更かしをしなければならない時があると思います。
そういった時は頑張って朝の4時くらいまで取り組むよりも、
眠気があるなら寝て、
黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きるという方が、
科学的にはよいとされています。

90分後と100分後(もしくは110分後)にタイマーをセットしておけば、
最初のレム睡眠のときに起床できるとあります。

ショートスリーパーは遺伝

世の中にはショートスリーパーと呼ばれる方々がいます。
3時間寝るだけでスッキリするとか、
タレントの武井壮さんは1日の睡眠時間が45分ということも有名です。
睡眠時間が短いということは、その分起きている時間が多いということで、
勉強や遊んだりする時間がその分増えるので、
誰しも一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。
うすうす気づいていましたが、ショートスリーパーは遺伝です。
なろうとしてなれるものではないとのことです。

真似して1日3時間睡眠を継続してしまうと体を壊す原因になりますので、
一般の人は最低でも6時間以上眠ることがベストと紹介されています。

就寝時間と起床時間を固定する

就寝時間と起床時間を固定するとよいと紹介されています。
特に固定した方がいいのは就寝時間の方で、

毎日同じ時間に就寝することはサーカディアンリズムに合っている行動で、
寝つきをよくして、深い眠るのに効果的なアプローチです。
普段であれば就寝時間はバラつきがちですが、
コロナウイルスの影響で自宅勤務しているので、
比較的規則正しい生活が送れるので、この期間だけでも就寝時間を固定します。

サーカディアンリズム

約24時間周期で変動する生理現象で、
動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している。一般的に体内時計とも言う。

起床のウィンドウ

朝方のレム睡眠で起床することが朝スッキリと起きる方法です。
朝方はレム睡眠の時間が長く、
20分間隔で『ノンレム睡眠→レム睡眠』の繰り返しが行われているので、
7:00に起床するのであれば、6:40に微音のアラームをセットしておき、
7:00に普通のアラームをセットおくという例が挙げられています。

レム睡眠は覚醒しやすいので、微音でも目を覚ましやすく、
微音に気付かなかくても7:00に普通のアラームがセットされているので、
寝過ごす可能性は低いというものです。
完全にレム睡眠のときに起床できるわけではありませんが、
普通に起床するよりも1.5倍レム睡眠のときに起床できる確立が上がります。

朝に覚醒するためにするとよいこと

朝に覚醒するためにするとよいこととして、
いくつか紹介されていますが特に下記を行っていきます。

  • ハンドウォッシュ(手を洗う)
  • 歯磨き
  • 大事なことをする

睡眠時は深部体温が低く、皮膚の体温が高いとお伝えしましたが、
覚醒時はその逆で、深部体温が高く、皮膚の体温が低くなっています。
ハンドウォッシュをすることで、皮膚の体温が低くなりますので理にかなっています。
起床後すぐ朝ごはんを食べることは胃腸に負荷をかけるのであまりよくないそうで、
起床してから1時間や1時間半後に食べるのがよいそうです。
ちなみに朝風呂は入浴後に深部体温が下げてしまうことから、
本書の中では推奨されておらず、シャワーで済ますことが推奨されていました。

本を読んで行動したこと(しようとしていること)

3つのことを行動していきます。

  • 就寝時間を固定する(0:00)、90分前に入浴する(22:30)
  • 起床のウィンドウを使って起きる
  • 起床後1時間はハンドウォッシュ→歯磨き→大事なことをする

最後に

この本を読む前に思っていた知りたい情報は

  1. 寝起きにスッキリ起きる方法
  2. 寝起きにスマホをいじらない方法

です。
起床のウィンドウを使って起きることで、スッキリ起きれそうなので実践していきます。
スッキリ起きることができれば、寝起きにスマホをいじらず、
ハンドウォッシュ→歯磨き→大事なことをするという行動をすることができると思います。
本書に記載されていることには科学的に理由付けがされているので、どれも納得できます。
黄金の90分を深くするために行動すべきことが、
いくつかの章に分散されて紹介されていたので、
少し読みづらいと感じるのも正直なところです。

まとめ

書籍名
スタンフォード式 最高の睡眠
著者
西野精治
こんな人にオススメ
睡眠に悩みがある方
睡眠の仕組みを科学的に知りたい方
知ることができる情報
睡眠の仕組みを科学的に知ることができ、
科学に基づいた最高の睡眠を知ることができる

ご興味を持たれたら、是非読んでみてください。

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